Omega 3 Nedir? EPA ve DHA’nın İşlevleri Nelerdir?
İnsanlar için temel besin maddelerinden biri olan yağ asitleri, önemli bir enerji kaynağı ve hücre zarlarının temel bir bileşenidir. Ayrıca çeşitli biyolojik olaylarda sinyal iletim molekülleri olarak işlev görürler. Yağ asitleri bağırsaktan neredeyse tamamen emilir ve oksitlenir (enerji üretimi için), diğer yağ asitlerine dönüştürülür veya doku lipitlerine dahil edilir. Son zamanlarda yağ asitleri üzerinde giderek artan sayıda çalışma, yağ asitlerinin işlevsel özelliklerinin bireysel yağ asidi alımının miktarı ve yağ asitlerinin organlar arasındaki dağılımı tarafından düzenlendiğini ortaya koymuştur. 1
Omega yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen bir yağ asidi çeşididir. En çok bilinen çeşitleri Omega-3 ve Omega-6’dır.
Bu yağ asitlerinin dışarıdan besinle alınması metabolizma sağlığı bakımından büyük önem taşımaktadır. Metabolizma sağlığı bakımından büyük önem taşımalarına rağmen insan vücudunda sentezlenmedikleri için, bu yağ asitlerinin dışarıdan besinle alınması gerekmektedir. Bu nedenle, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, temel (esansiyel) yağ asitleri olarak adlandırılırlar. 2
Omega-6/omega-3 yağ asidi dengesi
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin vücutta farklı rolleri vardır ve yararlı etkilerinin gözlenebilmesinde belli bir dengede olmalarının önemli bir payı bulunmaktadır. Bir yağ asidi türünün aşırı alımı diğerinin dönüşümünü engelleyebilir. Önerilen omega-6/omega-3 oranı 4:1 ya da daha düşüktür. Ancak batı diyetlerine bakıldığında bu oranın 10:1 ile 50:1 arasında olduğu görülmektedir.3
Günümüzde sanayileşmiş toplumların beslenme tarzı; doymuş yağ, trans yağ (margarin) ve omega-6 yağ asitlerinde artışın yanı sıra omega-3 yağ asidi alımında azalma ile karakterizedir. Özellikle hazır ve işlenmiş gıdalarla beslenen toplumlarda dengenin omega-6 lehine bozulduğu bildirilmektedir. Bu durum ise kardiyovasküler hastalık, kanser, obezite, diyabet, inflamatuar ve otoimmün hastalıklar gibi birçok hastalığın gelişiminin yanı sıra davranışsal ve bilişsel bozukluklarla da ilişkilendirilmektedir.4,5
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzdaki hücre zarlarının önemli bileşenleridir ve birçok sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir: Vücudunuzdaki tüm hücrelerin sağlıklı çalışmasına ve hücreler arasındaki etkileşimleri desteklemeye yardımcı olurlar. Özellikle beyin, kalp ve göz sağlığını desteklemeye, iltihabı azaltmaya ve çeşitli kronik rahatsızlıklara karşı korumaya yardımcı olabilirler. 6
ALA, EPA ve DHA olmak üzere üç ana tipte omega-3 yağ asidi vardır:
ALA (alfa-linolenik asit), metabolizmada üretilemediği için dışarıdan alınması gerekir. ALA, çoğunlukla yüksek yağlı bitkisel gıdalarda bulunur ve vücudumuzda esas olarak enerji için kullanılır. Ayrıca ALA, önce EPA’ya ardından DHA'ya dönüştürülebilir, ancak dönüşüm çok sınırlıdır.7
EPA (eikosa-pentaenoik asit), iltihapla savaşan kimyasallar olan eikosanoidlerin üretiminde öncü rol oynar. Ayrıca yüksek EPA seviyeleri daha yavaş bilişsel gerileme ve daha az depresyon semptomuyla da ilişkilendirilmiştir. 7, 8
DHA (dokosa-heksaenoik asit), kalp sağlığı, göz sağlığı, bilişsel sağlık ve bağışıklık desteği de dahil olmak üzere yaşam boyunca önemli faydalar sunar. Beynin omega-3 yağ asidi içeriğinin %97'sini ve retinadaki tüm omega-3 yağlarının yaklaşık %93'ünü oluşturur. Bu nedenle göz ve sinir sistemi fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Beyin gelişimi ve bilişsel işlevde önemli bir rol oynadığı için yaşamın ilk 3 yılında özellikle önemli olduğu belirtilmektedir. Erken yaşta DHA eksikliği, öğrenme güçlükleri ve DEHB ile ilişkilendirilirken, ileri yaşlarda bozulmuş beyin işlevi ve Alzheimer hastalığının başlangıcına neden olabileceği düşünülmektedir. 7, 9,14
Omega 3 yağ asitlerinin işlevleri ve faydaları nelerdir?
Araştırmalar, anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin yanı sıra hücre zarı yapısı ve işlevi ile gen ifadesini düzenlemedeki rollerine dayanarak omega-3 yağ asitlerinin metabolik, inflamatuar ve nöropsikiyatrik bozukluklar dahil olmak üzere birçok durumda faydalı etkileri olduğunu göstermiştir. Bu etkiler özellikle EPA ve DHA için geçerlidir. 9
EPA ve DHA’nın faydalı olabileceği bazı alanlar şunlardır:
* Kalp sağlığı için faydalı etkileri vardır: Yapılan çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin koroner kalp hastalığından (KKH) ve ani kardiyak ölümden kaynaklanan ölüm riskini azaltabileceğini göstermektedir. Omega-3’ler kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerini yönetmeye, zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir. 6, 10
* Otoimmün hastalıklara fayda sağlayabilir: Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sisteminiz sağlıklı hücreleri yabancı hücrelerle karıştırır ve onlara saldırmaya başlar. Omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirerek, tip 1 diyabet, romatoid artrit, sedef hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilmektedir. 6
*Kemik-eklem sağlığını destekleyebilir: Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması, eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azalması, romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması gibi faydaları olabilir. Kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirerek osteoporoz ve artrit riskini azaltabilir. 6
* Vücuttaki iltihabı ve ağrıyı azaltabilir: EPA ve DHA vücutta önemli bir koruyucu ve onarım mekanizması olan iltihabın, çoğu kronik hastalığın altında yatan ana neden olan kronik inflamasyona dönüşümünü önlemeye yardımcı olur. EPA, eikozanoidler üreterek iltihaplanmayla savaşırken, DHA vücudun iltihaplanma yanıtını devre dışı bırakan çeşitli hormonların öncüsüdür. Bu sayede bazı kronik hastalıklarda oluşan iltihabı ve nöropati kaynaklı ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir, semptomlarını azaltabilir. 6, 9,11
* Hamilelikte ve bebeklik döneminde beyin sağlığını destekleyebilir: Omega-3'ler bebeklerin beyin gelişimi ve büyümesi için oldukça önemlidir. Çok sayıda çalışma, omega-3 alımının bebek doğum ağırlığı, gebelik süresi, görsel ve bilişsel gelişim ve diğer bebek sağlığı sonuçları üzerindeki etkilerini incelemiştir. Beyin ve retinanın hücre zarlarında yüksek konsantrasyonlarda DHA bulunur ve DHA, fetal büyüme ve gelişim için önemlidir. Retinadaki DHA birikimi doğumda tamamlanırken, beyindeki birikim doğumdan sonraki ilk 2 yıl boyunca devam eder. Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA bebeğinizin zekasını ve göz sağlığının gelişiminde yardımcı olabilir. 6 ,11
* Depresyon ve kaygıya iyi gelebilir: Yapılan araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca omega-3’ün, depresyon ve anksiyete sorunları yaşayan kişilerde semptomların azaltılmasında yardımcı olabileceğini bildirilmektedir. 6
* Çocuklarda DEHB semptomlarını azaltabilir: DEHB tanısı alan çocukların kanlarında omega-3 yağ asitleri, özellikle de omega 3’ün bir çeşidi olan DHA’nın düşük düzeyde bulunduğu görülmüştür. Omega-3'ler DEHB'li çocuklarda çeşitli semptomları önemli ölçüde iyileştirebilir, dikkatsizliği ve görev tamamlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca hiperaktiviteyi, dürtüselliği, huzursuzluğu ve saldırganlığı da azaltabilirler. 6
* Uyku üzerinde faydalı etkiler gösterebilir: Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yapılan çalışmalar, omega-3 takviyesinin uykunun belirli yönlerini iyileştirebileceğini ve uyku bozukluklarına karşı koruyabileceğini de göstermektedir. Özellikle DHA uyku uzunluğunu ve kalitesini iyileştirebilir. 6
* Göz sağlığında faydalı etkileri olabilir: Omega-3'ün bir türü olan DHA, göz retinasının önemli bir yapısal bileşenidir. Çalışmalar yeterli omega-3 alan kişilerin makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) gelişme riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir. Ayrıca bazı çalışmalar, kuru göz hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 6
* Karaciğerinizdeki yağı azaltabilir: Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), karaciğerde yağ birikmesiyle karakterize yaygın bir rahatsızlıktır. Araştırmalar, omega-3 yağ asitleriyle takviyenin NAFLD'li kişilerde karaciğer yağını ve iltihabını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 6
* Cilt sağlığını destekleyebilir: Omega-3'ler cildin sağlıklı kalmasına, erken yaşlanmayı önlemeye ve güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir. 6
Omega-3 kaynakları
ALA, çoğunlukla yüksek yağlı bitkisel gıdalarda bulunur. Keten tohumu, çiya tohumu gibi yenilebilir tohumlar, ceviz, susam, yeşil yapraklı sebzeler ve soya fasulyesi yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağlar ALA kaynakları olarak sayılabilir. 7
ALA vücuda alındıktan sonra EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir ancak bu dönüşüm çok kısıtlıdır. ALA dozunun yalnızca %8-12’sinin EPA'ya dönüşürken, %1 civarında DHA'ya dönüştüğü düşünülmektedir. Bu nedenle, EPA ve DHA'yı doğrudan deniz ürünlerinden ve gıda takviyelerinden tüketmek gerekmektedir. 4,10,11
EPA ve DHA deniz ürünlerinde ve sardalya, somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı, hamsi gibi soğuk suda yaşayan yağlı balıklarda bol miktarda bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega-3'leri olarak adlandırılırlar. Balık ve balık yağları, EPA bakımından oldukça zengindir. DHA ise balık yağında ve kırmızı-kahverengi alglerde bol miktarda bulunur.
Algler, deniz ve okyanus gibi çeşitli su ortamlarında yaşayan canlılardır. Deniz yosunu olarak da bilinen makroalgler, gözle görülebilir boyutlardayken mikroalgler mikroskobik boyutta canlılardır. DHA ve EPA başlangıçta deniz besin zincirinin tabanındaki mikroalgler tarafından sentezlenir. Balıklar ise aslında bu tür algleri tüketerek dokularında biriktirirler.
Aşırı avlanmayla bağlantılı olumsuz ekolojik etkiler, çevredeki ağır metallerin olası kontaminasyonundan kaynaklanan sağlık endişeleri, balığın güçlü kokusu ve aromasından kaynaklanan duyusal sorunlar ve son zamanlarda hayvansal ürünlerden uzaklaşma ile ilişkili nedenlerden dolayı, mikroalgler omega3 temininde giderek önem kazanmaktadır. Mikroalg yağları, daha düşük çevresel etkiye sahip bir omega3 kaynağı sağlar ve yağlara verilen zararı sınırlayan işlemler kullanılarak üretilir. Bu noktada alglerden elde edilen Omega3 sürdürülebilir ve deniz kirliliğinden etkilenmeyen temiz bir alternatif olarak karşımıza çıkmaktadır. Alglerden elde edilen omega-3'ler, balık kaynaklı omega-3'lerle aynı biyoyararlanıma sahiptir. Bu, vücutta balık kökenli ürünlerle tam olarak aynı şekilde işlev gördükleri anlamına gelir. 4,11, 13
Günlük ne kadar Omega 3 almalıyım?
Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder. Farklı yaş grupları için özellikle DHA'nın belirli önerilen günlük alımları vardır, ancak bunlar bir ülkeden diğerine farklılık gösterir ve bu durum hormonlar, beslenme alışkanlıkları ve çevre gibi birçok faktöre bağlanabilir. 12
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) sağlıklı bireylerde yaş gruplarına göre aşağıdaki oranlarda omega-3 kullanımını önermektedir: 10
- yetişkinlerde günlük 250 mg DHA + EPA
- gebelik ve emzirme döneminde günlük 250 mg DHA + EPA alımına ek olarak 100 ila 200 mg DHA
- 6-24 ay arası bebeklerde günlük 100 mg DHA
- 2 ila 18 yaş arası çocuklarda günlük 250 mg DHA + EPA
Günde 250 mg EPA ve DHA elde etmek için haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketilmesi önerilmektedir. Ancak yenilen balıklardaki yağ asitlerinin içeriği balığın türüne, vahşi veya çiftlik balığı olmasına, yakalama zamanı ve bölgesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Balıklardaki omega-3 içeriğinin her balığın tükettiği yiyeceğe ve balığın yağ bileşimine bağlı olarak değişebileceği akılda tutulmalıdır. 4
Omega3 için günlük tavsiye miktarında farklı ülkelerin farklı kuruluşları arasında tam bir fikir birliği bulunmaması nedeniyle günlük alım miktarı yerine omega-3 indeksi de kullanılabilmektedir. Omega-3 indeksi, kırmızı kan hücrelerinin omega-3 içeriğini toplam yağ asitlerinin yüzdesi olarak ifade eder.
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, takviyelerden günde 2.000 mg'a kadar kombine EPA ve DHA almak güvenlidir.
Yüksek dozda omega-3 alımı mide bulantısı, ishal veya mide yanması gibi gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Ayrıca yüksek doz omega-3 alımı, kanama süresini artırabilir. Bu nedenle, kan sulandırıcı ilaçlar kullanan kişiler dikkatli olmalı ve omega-3 takviyesi almaya başlamadan önce doktorlarıyla görüşmelidir.
* Burada bulunan bilgiler genel bilgilendirme amaçlı olup bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez.
* Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemli ve önceliklidir.
Kaynakça
1- https://doi.org/10.1016/B978-0-12-410527-0.00012-0
2- https://tr.khanacademy.org/science/biology/macromolecules/lipids/a/lipids
3- https://doi.org/10.1016/j.chc.2014.02.002
4- https://doi.org/10.3390/resources9120148
5- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3
6- https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
7- https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3
8- https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
9- https://www.nmi.health/epa-dha-a-review-of-clinical-use-and-efficacy/
10- https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
11- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
12- https://doi.org/10.1002/fsn3.2299
13- https://doi.org/10.1016/j.plefa.2014.07.012
14- https://www.dsm-firmenich.com/en/businesses/health-nutrition-care/news/talking-nutrition/busting-the-myths-around-algal-based-omega-3s-and-their-potential-in-early-life-nutrition.html